Kolokwia, egzaminy, prace zaliczeniowe, a do tego praca, inne obowiązki… Myśląc o tym wszystkim staramy się raczej unikać snu, niż o niego dbać – sięgamy po używki, takie jak kawa, zarywamy nocki. Nie myślimy o konsekwencjach braku snu, jakimi są:
Ciężko się przygotować do egzaminów z takimi dolegliwościami. Ograniczanie ilości snu, które miało służyć osiągnięciu naszych celów tak naprawdę stanowi dla nas przeszkodę w ich realizacji. Niektórzy z was, którzy to czytają mogą mieć problemy z utrzymaniem odpowiedniej ilości snu pomimo największych chęci. Przedstawię po krótce kilka porad jak można zadbać o swój sen. Czasami ich realizacja nie jest wystarczająca – bezsenność jest dokuczliwa, trwa bardzo długo – i w takim przypadku należy udać się do specjalisty.
- Staraj się spać 7-8h dziennie.
Zapotrzebowanie na sen jest zależne od różnych czynników, takich jak wiek,
genetyka. 7-8h to średnie zapotrzebowanie na sen człowieka dorosłego. - Wstawaj o tych samych porach.
Staraj się odbierać sygnały, które wysyła ci organizm: czujesz zmęczenie –
połóż się spać. Każdy ma inne preferencje dotyczące pory zasypiania, lecz
najważniejsze jest, by codziennie wstawać o tej samej porze (także wtedy kiedy
mamy wolne). - Unikajmy ekspozycji na światło w godzinach
wieczornych.
Światło jest wyznacznikiem czasu cyklu dobowego naszego organizmu. Ekspozycja
na nie w godzinach wieczornych może dawać organizmowi sygnał, że powinien
czuwać. Próbuj unikać niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia
elektroniczne 3h przed zaśnięciem – nie korzystaj z nich, a jeżeli musisz ich
używać to włącz tryb nocny. - Podejmuj aktywność fizyczną.
Nie muszą być to intensywne treningi. Najlepiej wykonuj je na świeżym
powietrzu w godzinach popołudniowych lub wieczornych. - Unikaj używek.
Przed snem unikaj substancji zawierających kofeinę lub innych stymulantów
(w tym papierosów). Alkohol również wpływa negatywnie na naszą jakość snu
poprzez spłycenie go, przerywanie, wcześniejsze wybudzenie przez co możemy czuć
się zmęczeni następnego dnia. - Traktuj łóżko wyłącznie jako miejsce do snu i
aktywności seksualnej.
Twój mózg w ten sposób będzie kojarzył łóżko z seksem i snem, a nie również
z pracą, nauką, jedzeniem, etc. - Zachowaj optymalną temperaturę ciała oraz
pomieszczenia, w którym śpisz.
Unikaj gorących kąpieli, gorących napojów. Przewietrz pomieszczenie przed
snem. Zachowaj temperaturę pomieszczenia w przedziale 18-22 °C. - Unikaj pikantnych, gorących lub obfitych
posiłków przed snem.
W ten sposób nasz organizm nie będzie musiał podejmować wzmożonego wysiłku, by
strawić ten posiłek. Nie próbuj zasypiać z pustym żołądkiem – zjedz coś
lekkiego, zawierającego węglowodany. Postaraj się jeść w ciągu dnia regularnie
i by twoja dieta była zbilansowana. - Zadbaj o swoje łóżko.
Dobry materac, wygodna poduszka, pościel oraz grubość kołdry dopasowana do
temperatury są istotnymi elementami wpływającymi na nasz sen. - Nie próbuj zasypiać na siłę.
Kładź się do łóżka tylko wtedy kiedy odczuwasz senność. Nie próbuj zmuszać się
do tego, by zasnąć wcześniej niż zwykle, by odrobić niedobór snu, wyspać się na
zapas. Spróbuj się zmęczyć (możesz poczytać coś nudnego 😊).
Jeżeli nie możesz zasnąć i zaczynasz się denerwować – wyjdź z łóżka. To właśnie
długie oczekiwanie na zaśnięcie jest odpowiedzialne za odczuwane zmęczenie
następnego dnia niż rzeczywisty brak snu. - Przed pójściem spać spróbuj się wyciszyć, zrelaksować.
Unikaj aktywności umysłowej/fizycznej 3h przed zaśnięciem. W wyciszeniu
może pomóc medytacja, ćwiczenia oddechowe, spokojna muzyka, dźwięki przyrody.
Warto unikać myślenia o obowiązkach i problemach. Rób wszystko, co działa na
ciebie kojąco, relaksująco. - Usuń zegar z zasięgu wzroku.
Koncentracja na tym, ile czasu próbujemy zasnąć nie pomaga nam zasnąć, lecz
sprawia, że jesteśmy bardziej zdenerwowani.
Autor artykułu: Damian Brohs
Bibliografia:
Higiena snu: zasady, ćwiczenia, sprawdzone sposoby (novanoc.pl)
Konsekwencje za małej ilości snu. Dlaczego musimy dbać o to, żeby się wysypiać (edziecko.pl)
Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? | Psychiatria – Medycyna Praktyczna dla pacjentów (mp.pl)